Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis yra vienas iš pagrindinių klausimų, su kuriuo susiduria žmonės, išgirdę šią diagnozę. Aukštas cholesterolio lygis kraujyje, ypač “blogojo” mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, yra tylus, tačiau pavojingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Nors didžiąją dalį cholesterolio gamina mūsų pačių kepenys, mityba atlieka itin svarbų vaidmenį jo reguliavime. Tinkamai pasirinkti produktai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o tam tikrų maisto produktų atsisakymas ar apribojimas yra kritiškai svarbus.
Ką reiškia „aukštas cholesterolis“?
Prieš gilinantis į tai, ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, svarbu suprasti patį cholesterolio vaidmenį. Cholesterolis yra riebalų pavidalo medžiaga, būtina organizmo funkcijoms – ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai ir vitaminų sintezei. Jį krauju perneša lipoproteinai. Jų yra kelių tipų:
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL), dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu. Jų perteklius kaupiasi ant arterijų sienelių, sudarydamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina kraujagysles ir didina širdies smūgio ar insulto riziką.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL), dar žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis. Jie padeda pašalinti MTL cholesterolį iš kraujotakos ir pernešti jį atgal į kepenis, kad būtų sunaikintas.
Iš esmės, tikslas yra sumažinti MTL ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Mityba yra vienas iš efektyviausių būdų tai padaryti.
Pirmasis ir svarbiausias taikinys: sotieji ir transriebalai
Jei klausiate, ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, atsakymas prasideda nuo riebalų. Mitybos specialistai vieningai pabrėžia, kad didžiausią įtaką cholesterolio lygiui daro ne tiek cholesterolis, esantis maiste, kiek sotieji ir transriebalai.
Sotieji riebalai gausiai randami gyvulinės kilmės produktuose: riebioje mėsoje (jautiena, kiauliena, aviena), paukštienos odoje, svieste, riebioje grietinėje, sūriuose ir kituose pieno produktuose. Jų vartojimas tiesiogiai didina MTL cholesterolio gamybą kepenyse. Šios riebalų rūšys yra kietos kambario temperatūroje.
Transriebalai yra dar pavojingesni. Jie susidaro hidrinant augalinius aliejus, paverčiant juos kietais. Nors pramoninė gamyba transriebalų vartojimą smarkiai apribojo, jų vis dar galima rasti kai kuriuose pusfabrikačiuose, kepiniuose, greitojo maisto produktuose, margarinuose ir gruzdintame maiste. Transriebalai ne tik didina „blogojo“ MTL cholesterolio lygį, bet ir mažina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, dvigubai didindami riziką.
Štai sąrašas produktų, kuriuos reikėtų apriboti arba visiškai atsisakyti:
- Riebi mėsa ir perdirbti mėsos produktai: Sūdytas kumpis, dešros, šoninė, dešrelės. Juose gausu sočiųjų riebalų ir natrio.
- Greitas maistas ir pusgaminiai: Bulvių traškučiai, picos, gruzdintos bulvytės, spurgos, mėsainiai. Jie dažnai gaminami naudojant hidrintus aliejus, o jų maistinė vertė itin maža.
- Kai kurie pieno produktai: Riebi grietinė, riebus pienas, sviestas ir riebūs sūriai.
- Kepinių produktai: Pyraigės, sausainiai, spurgos ir kiti kepiniai, kurių sudėtyje yra margarino arba daug sočiųjų riebalų.
Produktai, kuriuos privalu įtraukti į racioną
Mitybos planas, padedantis sumažinti cholesterolį, nėra tik draudimų sąrašas. Jis turi būti turtingas maistingais, širdžiai naudingais produktais. Atsakymas į klausimą ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis visada turi būti papildytas tuo, ką valgyti galima ir būtina.
Skaidulos – ypač tirpiosios skaidulos – atlieka stebuklus. Jos suriša cholesterolį virškinamajame trakte ir neleidžia jam pasisavinti. Tirpiųjų skaidulų gausu avižose, miežiuose, lęšiuose, pupelėse, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose.
Nesočiosios riebiosios rūgštys yra dar vienas esminis elementas. Polinesočiosios ir mononesočiosios riebiosios rūgštys, priešingai sočiosioms, padeda sumažinti MTL cholesterolį. Jų šaltiniai:
- Žuvis: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė, silkė, tunas, yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis. Jos padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir pasižymi uždegimą mažinančiu poveikiu.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai, lazdyno riešutai, ispaniniai šalavijai, linų sėmenys. Jie puikus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių šaltinis. Svarbu vartoti juos saikingai, nes jie kaloringi.
- Augaliniai aliejai: Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus. Jais rekomenduojama pakeisti sviestą ir kitus sočiuosius riebalus.
Kiti svarbūs maisto produktai:
- Pilno grūdo produktai: Duona, makaronai, ryžiai. Juose gausu skaidulų.
- Vaisiai ir daržovės: Dauguma vaisių ir daržovių yra puikūs skaidulų, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai. Ypatingą dėmesį vertėtų skirti tamsiai žalios spalvos lapinėms daržovėms, tokioms kaip špinatai, lapiniai kopūstai.
- Žolelės ir prieskoniai: Juose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.
Kalbant apie tinkamą mitybą, galima pasinaudoti Viduržemio jūros regiono mitybos principu, kuris apima daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, riešutų ir naudoja alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Tai puikus pavyzdys, kaip galima praturtinti savo mitybą, vengiant rizikos.
Gyvenimo būdas – daugiau nei tik maistas
Mitybos pokyčiai yra tik dalis sėkmės. Kadangi ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis yra glaudžiai susiję su bendra sveikata, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus gyvenimo būdo veiksnius:
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus judėjimas padeda pakelti „gerojo“ DTL cholesterolio lygį ir mažinti „blogąjį“ MTL. Nuo 30 iki 60 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pvz., greito ėjimo, plaukimo ar bėgimo, daugeliui dienų per savaitę.
- Svorio kontrolė: Kūno svorio sumažinimas bent 5–10 proc. gali žymiai pagerinti cholesterolio rodiklius.
- Rūkymas ir alkoholis: Rūkymas smarkiai mažina DTL cholesterolį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles. Saikingas alkoholio vartojimas kartais siejamas su DTL padidėjimu, tačiau perteklius kenkia kepenims ir gali didinti trigliceridų kiekį.
- Streso valdymas: Chroniškas stresas gali turėti neigiamą poveikį cholesterolio lygiui. Joga, meditacija ar hobiai gali padėti sumažinti įtampą.
Kalbant apie mitybą ir gyvenimo būdą, svarbu atminti, kad nėra stebuklingų piliulių ar vieno produkto. Sėkmės paslaptis slypi nuosekliame ir ilgalaikiame įpročių keitime. Kaip teigia Sveikatos apsaugos ministerija: “Aukštas cholesterolis yra kontroliuojamas, jei pacientas laikosi gydytojo nurodymų ir keičia gyvenimo būdą.”
Ką daryti, jei mitybos pokyčiai nepadeda?
Svarbu suprasti, kad kai kuriems žmonėms, nepaisant pastangų, didelis cholesterolis išlieka. Tai gali būti nulemta genetikos. Tokiais atvejais gydytojas gali paskirti cholesterolio lygį mažinančius vaistus, dažniausiai statinus. Jie slopina cholesterolio gamybą kepenyse ir yra efektyvus būdas kontroliuoti jo kiekį. Vis dėlto, net ir vartojant vaistus, sveika mityba ir aktyvus gyvenimo būdas yra kritiškai svarbūs bendrai sveikatai ir gydymo efektyvumui.
Išvada
Apibendrinant, atsakymas į klausimą ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis yra aiškus: reikėtų vengti produktų, turinčių daug sočiųjų ir transriebalų. Vietoj jų rinktis nesočiųjų riebalų, skaidulų ir pilno grūdo produktų turinčius maisto produktus. Šis straipsnis pabrėžia, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu keisti ne tik valgymo įpročius, bet ir įgyti daugiau fizinio aktyvumo. Cholesterolio kontrolė yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir bendradarbiavimo su gydytoju.
Jei kyla klausimų dėl savo mitybos, konsultacija su mitybos specialistu arba gydytoju yra geriausias sprendimas, siekiant sudaryti individualų planą.
